Rutinas de ejercicios en bicicleta estática para adelgazar

Rutina de ejercicios para adelgazar en la bicicleta estática

¿Te estás planteando bajar de peso con la bicicleta estática? Déjame decirte que tienes buen ojo. A pesar de su sencillez, pedalear en bicicleta (ya sea estática o no), es una de las mejores formas de quemar calorías en poco tiempo, y por lo tanto, de perder grasa.

Las mejores rutinas con bicicleta estática para quemar grasa

Para que empieces con buen pie, hoy te traigo los 3 mejores entrenamientos para adelgazar con la bici estática.

Están ordenados a menor a mayor dificultad para que encuentres el mejor para ti:

1. Colinas

Seguro que con el nombre te harás una idea de cómo va a ser esta rutina, ¿verdad?

Por supuesto, consiste en simular una ruta por la montaña en la que tienes que subir varias colinas.

  1. Calentamiento durante los 3 primeros minutos. Con una dureza suficiente (dureza inicial) para empezar a notar algo de trabajo y a una velocidad de pedaleo normal.
  2. Siguientes 5 minutos con la bici un poco más dura (dureza intermedia) y manteniendo la velocidad inicial.
  3. Siguientes 2 minutos de nuevo con la dureza inicial.
  4. El siguiente 1:30 minutos con la bici muy dura para ponernos de pie (fase más inclinada de la subida)
  5. Siguientes 2:30 minutos con la dureza inicial.
  6. El siguiente minuto con la bici muy dura para ponernos de pie.
  7. Siguientes 3 minutos con la dureza inicial.
  8. Siguientes 5 minutos con la dureza intermedia.
  9. El próximo minuto con la bici muy dura.
  10. Siguientes 3 minutos con la dureza intermedia.
  11. Últimos 3 minutos con la dureza inicial.

En su totalidad son 30 minutos de ejercicio que, si es el único ejercicio cardiovascular que haces deberías repetir de 4 a 5 veces a la semana.

Es muy importante que mantengas la técnica correcta durante todo el ejercicio, sobre todo al levantarte del sillín. A largo plazo te evitará lesiones que te harían perder todos tus progresos.

2. Entrenamiento de intervalos de intensidad media

Los entrenamientos de intervalos tienen una gran evidencia que respalda sus beneficios. Entre ellos destacan la mejora del rendimiento, el incremento del consumo máximo de oxígeno y el EPOC.

El EPOC es un fenómeno metabólico en el que el cuerpo sigue quemando calorías tras haber realizado una actividad.

Se pone interesante la cosa, ¿a que sí?

Aquí te dejo una rutina que pone en práctica el entrenamiento con intervalos de media intensidad:

  1. Calentamiento: 5 minutos a intensidad media.
  2. 2 minutos y medio al 75 – 85% de tu capacidad máxima.
  3. 1 minuto al 50% de tu capacidad máxima.
  4. 2 minutos y medio al 75 – 85% de tu capacidad máxima
  5. 1 minuto al 50% de tu capacidad máxima
  6. 2 minutos y medio al 75 – 85% de tu capacidad máxima
  7. 1 minuto al 50% de tu capacidad máxima

En este entrenamiento combinas periodos de intensidad alta, con otros de intensidad baja. En términos prácticos, una serie de este entrenamiento sería: 2:30 minutos (75 – 85%) y 1 minuto (50%). En los periodos de alta intensidad, aprieta un poco la bici para poder pedalear más rápido de manera segura y aumentar la intensidad.

Para completar el entrenamiento tienes que hacer como mínimo 10 series y, con el tiempo, ir aumentando series hasta ser capaz de completar 15. La frecuencia adecuada para esta rutina es de un mínimo de 3 veces a la semana y como máximo 5, dejando algunos días para descansar.

Si estás empezando y son tus primeros pasos en la pérdida de grasa usando la bici estática, es mejor que empieces con el primer programa de entrenamiento.

Te invito a leer la comparativa de las mejores bicicletas estáticas.

3. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad o HIIT por sus siglas en inglés, son unas de las rutinas más utilizadas para la pérdida de grasa en todo el mundo. ¿Su principal ventaja? La eficiencia.

Para mí, es el ejercicio de cardio perfecto en relación resultados/tiempo. Es capaz de quemar más calorías en menos tiempo que los clásicos entrenamientos en los que mantienes la misma intensidad todo el rato.

Su fundamento es muy sencillo. Hacer intervalos de alta intensidad separados entre sí por intervalos a intensidad media. Seguro que con la rutina que te presento aquí lo ves más claro:

  1. Calentamiento: 3 minutos a intensidad baja + 2 minutos a intensidad media
  2. 30” a intensidad muy elevada (90% de tu capacidad)
  3. 10” a intensidad media (60% de tu capacidad)
  4. 30” a intensidad muy elevada (90% de tu capacidad)
  5. 10” a intensidad media (60% de tu capacidad)
  6. 30” a intensidad muy elevada (90% de tu capacidad)
  7. 10” a intensidad media (60% de tu capacidad)
  8. …..

Las series son de 30” al 90% de tu capacidad máxima. Para ello, tendrás que aumentar la dureza de la bici para que te cueste más. Pero, sin que tengas que ponerte de pie. Esta rutina se hace en su totalidad en el asiento.

Durante los periodos de recuperación, baja la dureza de la bicicleta estática y pedalea más despacio. Aproximadamente a la mitad de tu capacidad máxima.

Estas mini series de trabajo – descanso tienes que repetirlas al menos 10 veces (entrenamiento de 15 minutos contando el calentamiento) y hasta un máximo aproximado de 20. Debido a la intensidad de estas rutinas, no deberías de hacerlas más de 4 veces a la semana.

Si te saben a poco esos 4 días, puedes combinarlas con otras rutinas de pérdida de grasa, ya sean con la bici estática o con otros aparatos fitness.

También puedes modificar los tiempos de trabajo y descanso a tu gusto, pero siempre debe estar en la relación 2:1 o 3:1. Es decir, el tiempo de descanso será entre dos y tres veces menor que el tiempo de trabajo.

Estas rutinas son avanzadas, por lo que, si estás dando tus primeros pasos te recomiendo que empieces por la primera, que con el tiempo llegues a la segunda y por último a esta.

Todas estas rutinas te ayudarán con tus objetivos en la pérdida de grasa. Pero no sirven de nada si no se aplican con constancia y respetando los 3 pilares de la salud: ejercicio, descanso y alimentación.

Si has probado alguna de estas rutinas, déjame un mensaje en los comentarios!

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