Como usar la bicicleta elíptica para adelgazar y perder grasa

¿Cómo usar la bicicleta elíptica para adelgazar y perder grasa?

La bicicleta elíptica es una de las máquinas más frecuentes en los gimnasios pero, ¿sabes cómo usarla para quemar la mayor cantidad de grasa posible?

Aquí te enseñaré cómo usar la elíptica de la manera correcta, cuántas calorías quema y cómo puedes sacar el máximo partido a tus entrenamientos con 2 rutinas de ejemplo.

¿Cuál es la técnica correcta en la bicicleta elíptica?

Antes de empezar a hacer ejercicio como un loco tienes que saber cómo hacer cada ejercicio. Créeme, de la manera de la que menos se adelgaza es lesionado.

La posición correcta para adelgazar con la bicicleta elíptica es:

  1. La espalda debe estar recta, en posición neutra. Para conseguirlo tienes que mantener la mirada al frente y los hombros en su sitio. Eso sí, con una posición relajada.
  2. Agarra los manillares en una posición cómoda (ni muy abajo, ni muy arriba). No hace falta que los agarres muy fuerte, pero ten en cuenta que están ahí para utilizarlos, no solo para agarrarte, sino, no se moverían.
  3. Tus pies tienen que quedar dentro de los pedales.

Una vez estés en posición, es hora de iniciar el movimiento:

Cuando la elíptica está parada es mejor que empieces con el movimiento de pies. Para ello solo tienes que empujar con el talón hacia abajo.

En ese momento, tanto el otro pedal como el manillar empezarán a tener movimiento

  1. Replica el movimiento que has hecho con la primera pierna con la otra.
  2. Empieza a acompañar el movimiento de los pies con los de las manos (muy importante, los brazos también deben trabajar)
  3. Pon un nivel de dureza medio. La gran mayoría de las lesiones que ocurren en la bicicleta elíptica es por no tener puesta la dureza.
  4. Aumenta la intensidad hasta el ritmo de trabajo que quieras para tu entrenamiento

¿Cuánta grasa puedo quemar con la elíptica?

La bicicleta elíptica es un buen ejercicio para aumentar las calorías que gastas, y por lo tanto, para perder grasa. Pero, ¿cuántas calorías ser queman haciendo bici elíptica?

Todo depende de la intensidad, es decir, de cómo de rápido vayas y de la resistencia que oponga la elíptica. Pero por norma general se queman por hora trabajada:

  • Intensidad moderada: 400 – 450 kcal
  • Intensidad elevada: 600 – 650 kcal
  • Intensidad muy elevada: 800 – 850 kcal

¿Y eso, en cuántos kilos perdidos se traduce? Bien, primero hay que entender que la grasa es un almacén de energía. Es una defensa frente a periodos de hambruna, por tanto, está especializada en guardar energía.

Un solo gramo de grasa contiene unas 9 kcal, por lo tanto, 1kg de grasa termina teniendo aproximadamente 9000 kcal.

Suponiendo que haces entrenamientos de una hora y que gastas 450 kcal en cada sesión (intensidad moderada), necesitarías 20 sesiones como esa para  quemar las calorías equivalentes a 1 kilogramo de grasa.

Sin embargo, nada de esto sirve sin una dieta acorde. El secreto para conseguir que tus entrenamientos sean efectivos en términos de pérdida de grasa es conseguir que el cuerpo tenga que hacer uso de esas reservas de energía.

La única manera de conseguirlo, es que ingieras menos calorías de las que gastas. Y aquí es donde entra la elíptica, pues es un ejercicio que al involucrar una gran cantidad de músculos (piernas, glúteos, gemelos, abdomen, brazos, espalda…) quema muchas calorías, ayudándote a conseguir un balance calórico negativo.

Pero no te preocupes, para la mayoría de la población, el simple hecho de mejorar su dieta y hacer entrenamientos, tanto de cardio como de fuerza, es más que suficiente para conseguir un gran estado físico y de salud.

¿Cómo usar la elíptica para perder grasa?

Ahora que ya sabes cuántas calorías quema la bicicleta elíptica, seguro que quieres saber qué entrenamientos son los mejores para maximizar los resultados, ¿verdad? Aquí te dejo los 2 mejores tipos de entrenamiento para perder grasa:

1. Escalada

Para mí, este es el programa de entrenamiento con elíptica perfecto para los principiantes.

Consiste en aumentar de manera gradual la intensidad del ejercicio hasta llegar a un nivel máximo a partir del cual, empieza a descender. Aquí puedes ver un ejemplo para que lo entiendas mejor:

  1. Los primeros 3 minutos a intensidad baja (para ir calentando, moviendo articulaciones y acostumbrando al cuerpo).
  2. Siguientes 5 minutos a intensidad media (aprox. 50% de tu capacidad)
  3. Siguientes 3 minutos a intensidad elevada (aprox. 70% de tu capacidad)
  4. Finalmente 1 minuto a intensidad muy elevada (aprox. 85% de tu capacidad)
  5. Siguientes 5 minutos a intensidad media (aprox. 50% de tu capacidad)
  6. Últimos 3 minutos a intensidad baja (recuperación y vuelta al estado de reposo)

Este es un entrenamiento modelo, a partir del cual puedes modificar los tiempos y las intensidades, prolongando o reduciendo el tiempo de entrenamiento.

Incluso puedes hacer una doble escalada, antes de hacer los últimos minutos de vuelta al estado inicial, puedes volver a subir la intensidad momentáneamente.

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2. HIIT en elíptica

Si ya llevas un tiempo entrenando y crees que puedes con todo, ¿qué te parece si pruebas esta rutina de HIIT? El HIIT o por sus siglas en inglés (High Interval Intensity Training) consiste en hacer intervalos de alta intensidad.

Déjame que te lo explique con la rutina de entrenamiento que te propongo:

El entrenamiento consiste en 15 series de 30” en las que tienes que trabajar al 90% de tu capacidad y, entre serie y serie, tienes que hacer un intervalo de 15” al 50% de tu capacidad.

  1. Calentamiento: 3 minutos a intensidad baja + 2 minutos a intensidad media
  2. 30” a intensidad muy elevada (90% de tu capacidad)
  3. 15” a intensidad media (50% de tu capacidad)
  4. 30” a intensidad muy elevada (90% de tu capacidad)
  5. 15” a intensidad media (50% de tu capacidad)
  6. 30” a intensidad muy elevada (90% de tu capacidad)
  7. 15” a intensidad media (50% de tu capacidad)

De este modo, el entrenamiento quedaría de la siguiente forma: 30” (90%) – 15” (50%) – 30” (90%) – 15” (50%)… Hasta completar las 15 series

¿Cuáles son los principales beneficios de este sistema de entrenamiento?

En primer lugar, consigues quemar las mismas calorías que quemarías en más tiempo y, además tienen un impacto muy positivo en la pérdida de grasa, prolongándola muchas horas tras el ejercicio.

Eso sí, hablamos de un tipo de entrenamiento que no deberías realizar si tu forma física no lo permite.

Si estás empezando es mejor que utilices el primer método.

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